5000mはpaparunが主戦とする距離で、マラソンや駅伝を続けていく上で避けては通れないレンジです。日頃の練習は5000mを走るためにやっていると言っても過言ではないでしょう。

初めて会うランナーと会話する時に5000mかマラソンのタイムを聞くのは皆さん共通ではないでしょうか。

先日やった練習が5000mを走り切るためにちょうど良いと感じたので紹介したいと思います。

同級生とワークアウト

300m×15

設定は300mを54秒、リカバリーは100mを30秒でつないでいきます。トータルの6000mは21分(1km3分30秒ペース)。

300mのインターバルは無酸素系のトレーニングに見えますが、リカバリーが30秒と短いため途中から最大酸素摂取量(VO2MAX)付近をしっかり刺激します。

要するに無酸素運動と有酸素運動の両方とも鍛えられる効率的トレーニングです。

30秒リカバリーがジワジワ効いてくる

この練習のポイントは何と言ってもリカバリー。本練習のペースはそれ程でもありませんがリカバリーを短くすることによって心拍や足への疲労が回復する前にスタートします。感覚としては5000mの4000m辺りがずっと続いている感じです( ̄∇ ̄)

言葉で言うのは簡単ですが思い出すとドキドキしてきました^^;

キツいけど300mで終わる、回復したいけどスタートしてしまう、というドMプレイをループし続けます。

玄人向け

経験の少ないランナーはやるべきではありません。苦しいのが好きで好きでたまらない【ど変態さん】はぜひやってみてください!

苦しい練習の対価は、大きい結果となって返ってくるのはずです!

実戦編
投稿者

paparun

40代で5000m14分台を目指す三児のパパです。年齢問わずタイムを伸ばしたい人や練習方法がわからない人、目的を共にする人に参考にしてもらえればと思います。

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