40代で5000m14分15秒を記録した長野県のレジェンドランナー利根川さんが考案された練習メニューの【利根川スペシャル】やってみました。

40代ワークアウト

利根川スペシャルとは

600m×3+3000m+1000mという練習メニュー。練習の感じ方は人それぞれなのでパパランが勝手に解釈して解説したいと思います!(^^)!

もちろん14分15秒の力はないのでペースは控えめに。15分30秒をターゲットにしたペース設定をしました!

最初の600mはレースより速めに走る。レースでは序盤、特に最初の1周は速く入るためそのスピードに耐性をつけるためのトレーニング。ペースは速いですが600mから練習に入るというのは気楽でgood^^

3000mは中間走。中間走はできるだけ力を使わずにペースを乗っけていきたいところ。3000mは利根川スペシャルの中でも一番きついところであり一番のポイントになるパートです。ここをリラックスして最後までいければターゲットまではグッと近づきます。

最後の1000mは終盤の競合いを制するためのトレーニングです。疲労が溜まった状態でどこまでスピードを出せるか。とりわけ5000mはラスト1周を走れるかどうかでタイムが10秒近く変わってきます。切り替えて走り切る事が好記録への最後の一歩です。

実践

ほぼ同等の力のテッパンと一緒に利根川スペシャルをやる事に。設定は600mは1分48秒、3000mは9分30秒、1000mは3分00秒です。

YouTubeにまとめました

感想

最初に600mを走る事や3000mが余裕を持ったペースということもあり割と入りやすい練習の印象を持ちました。リカバリーもしっかり取れるため1本、1本集中して走れます。

ただし、体力の消耗は激しく疲労が残る練習かと思います。追い込める練習といいますか、タイム設定さえしっかりやれば確実に力が付く練習ですね!

今後、利根川スペシャルはチームの定番練習になるかもしれませんね^^

ちなみに14分台で走るためには1:42-9:15-2:50くらいはこなさないといけないでしょうねー(;´д`) が、がんばろーっと^^;^^;

投稿者

paparun

40代で5000m14分台を目指す三児のパパです。年齢問わずタイムを伸ばしたい人や練習方法がわからない人、目的を共にする人に参考にしてもらえればと思います。

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