風邪で体調を崩していましたがほぼ回復したので今日からポイント練習開始。
パパランのベース中のベーストレーニング・山インターバルをやりました。

3キロ上りでアップをして山頂付近で往復のインターバルをやります。
アップの3キロは標高180mまで登り上ります。割ときついです^_^;

定番メニューは登りの500m×5本ですが病み上がりということで300m7本に変更。


特にタイムはこだわらず1本1本丁寧に全力で走ります。リカバリーは下りの300m。ここで心拍を下げて次に向かいます。全力で走りますがリカバリーが長いのでしっかり回復できます。

ここのしっかり回復するところがこの練習のミソです。

トラックのインターバルだとリカバリーを長く取ると心肺への負荷が下がってしまいますが上り坂の場合は短い時間でもしっかり心拍に負荷をかけることが可能です。

ガーミンデータ

5.7.9.11.13.15.17が本練習 7本目は500m
標高180m 上のギザギザでインターバル

実際に昨年の冬はこの練習のみでトラック練習のキロ3ペースに対応ができました!

負荷は傾斜にもよりますが500mと300mでは付加が半分くらいの感覚ですね。500mは正直吐くほどきついですが、300mはきつくなる前にゴールする感じなので本数をこなせると思います。何より自身が走り切れる距離を設定することが大切かなと思います。

練習の解説はこのくらいにして、今日は天気も良く走りやすかったです。心配はタバタトレーニングのおかげで元気でしたが体がついてこない感じでした。

ダウンは下りの3キロ。気持ちよく下ってきました。インターバルの余韻でついついペースの上がってしまうので抑えて下ります。故障は怖いですもんね(T_T)

まとめ
山インターバルは心拍と脚へ連続して高負荷の刺激が与えられる =トラックレースの耐えられる心肺機能と足づくりができる 

ぜひ参考にしてみてください!

さて、師走ということで🍺の機会が増えてきます。美味しいお酒を飲むためにも出来る時に出来る事をやっておきたいですね!

投稿者

paparun

40代で5000m14分台を目指す三児のパパです。年齢問わずタイムを伸ばしたい人や練習方法がわからない人、目的を共にする人に参考にしてもらえればと思います。

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