中学生長距離選手の目標と言えば3000ｍ９分切り。そんな９分切りを想定した練習をやってみました。
被験者はテッパンとパパラン。テッパンは昨年8分55秒、今年は９分4秒で走っています。パパランは今年８分47秒で走っています。
ちなみに昨年もチャレンジしています。何歳になっても3000m9分は意識したいラインです。毎年続けるぞ！
メニュー
メニューは400ｍ×3＋2000ｍ＋800ｍ その名も「テッパンスペシャル」！
ペースは400ｍが68秒(2:50/ｋｍ)、2000ｍが6分15秒(3:07/ｋｍ)、800ｍが2分20秒(2:55/ｋｍ)です。リカバリーは400ｍ-400ｍ間は200ｍジョグ(70秒)、400ｍ-2000ｍは400ｍジョグ(2分30秒)、2000ｍ-800ｍも400ｍジョグ(2分30秒)です。
スパイク
スパイクは2人ともアディダスのアディゼロアバンチＴＹＯ。割とレアなスパイクです。使用感は程よい反発と抜群のクッション性でしっかり走りをアシストしてくれます。
目的とねらい
最初の400ｍは3000ｍの入りのイメージで走ることと。オーバーペース気味で走ることで適度な疲労状態を作ります。肌感覚としてはピリピリくるくらいのペースです。
2000ｍは中盤の粘りをイメージします。400ｍからのギャップで最初は遅く感じるかもしれません。しかしスピードを出していた反動が徐々に出てきます。結果、『離れそうだけど離れれない』状況が出来上がります。まさにレース中盤の粘りに繋がる練習です。
最後の800ｍはラストの切り替えを意識します。疲労感マックスのなかしっかりと切り替えれるか。９分切れるかどうかはこの800ｍにかかっています。
その様子はこちら
感想
１年前にぶりの『テッパンスペシャル』でしたがやはりきつい。改めてこれがこなせれば3000ｍ９分切れると実感。68秒は普段使わないスピード(全力に近い？)なので確実に足を使います。３本終わるころには足がピリピリ酸欠状態(+_+) 2000ｍは一見イージーなタイムですがそれはフレッシュな状態での話。400ｍによって削られた足はすぐに悲鳴を上げました。最後の800ｍのことは忘れ最後まで喰らいつく気持ちが必要です。800ｍはペース設定はあるものの序盤から攻める走りで攻略。最初に貯金を作ることで精神的余裕を作ります。残り１周は、『行くしかないっしょ！』 強気で走り最後まで押し切ることができました。
let’sチャレンジ
3000ｍ９分切りを目指している人はぜひチャレンジしてみてください。できれば複数人で助け合いながら走れば達成しやすいでしょう。またペースはアレンジすることで目標タイムにあった練習にすることができます。