中学生長距離選手の目標と言えば3000m9分切り。そんな9分切りを想定した練習をやってみました。

被験者はテッパンとパパラン。テッパンは昨年8分55秒、今年は9分4秒で走っています。パパランは今年8分47秒で走っています。

ちなみに昨年もチャレンジしています。何歳になっても3000m9分は意識したいラインです。毎年続けるぞ!

昨年の練習風景

メニュー

メニューは400m×3+2000m+800m その名も「テッパンスペシャル」!

ペースは400mが68秒(2:50/km)、2000mが6分15秒(3:07/km)、800mが2分20秒(2:55/km)です。リカバリーは400m-400m間は200mジョグ(70秒)、400m-2000mは400mジョグ(2分30秒)、2000m-800mも400mジョグ(2分30秒)です。

スパイク

スパイクは2人ともアディダスのアディゼロアバンチTYO。割とレアなスパイクです。使用感は程よい反発と抜群のクッション性でしっかり走りをアシストしてくれます。

アバンチTYOの使用感はこちら

目的とねらい

最初の400mは3000mの入りのイメージで走ることと。オーバーペース気味で走ることで適度な疲労状態を作ります。肌感覚としてはピリピリくるくらいのペースです。

2000mは中盤の粘りをイメージします。400mからのギャップで最初は遅く感じるかもしれません。しかしスピードを出していた反動が徐々に出てきます。結果、『離れそうだけど離れれない』状況が出来上がります。まさにレース中盤の粘りに繋がる練習です。

最後の800mはラストの切り替えを意識します。疲労感マックスのなかしっかりと切り替えれるか。9分切れるかどうかはこの800mにかかっています。

その様子はこちら

テッパンスペシャル2021!

感想

1年前にぶりの『テッパンスペシャル』でしたがやはりきつい。改めてこれがこなせれば3000m9分切れると実感。68秒は普段使わないスピード(全力に近い?)なので確実に足を使います。3本終わるころには足がピリピリ酸欠状態(+_+) 2000mは一見イージーなタイムですがそれはフレッシュな状態での話。400mによって削られた足はすぐに悲鳴を上げました。最後の800mのことは忘れ最後まで喰らいつく気持ちが必要です。800mはペース設定はあるものの序盤から攻める走りで攻略。最初に貯金を作ることで精神的余裕を作ります。残り1周は、『行くしかないっしょ!』 強気で走り最後まで押し切ることができました。

let’sチャレンジ

3000m9分切りを目指している人はぜひチャレンジしてみてください。できれば複数人で助け合いながら走れば達成しやすいでしょう。またペースはアレンジすることで目標タイムにあった練習にすることができます。

投稿者

paparun

40代で5000m14分台を目指す三児のパパです。年齢問わずタイムを伸ばしたい人や練習方法がわからない人、目的を共にする人に参考にしてもらえればと思います。

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