今回のジュニア練習はあいにくの強い雨風。

室内練習で体を温めてから、外で練習に行くことにしました。

本来は走ってばかりではなく、体のケアーの仕方や動きづくりも教えたいと思っていたのでちょうどよい機会でした。

筋膜リリース

体のケアーは筋膜リリースを伝授。今回はストレッチポールを使ってグリグリやります。

腰回り、太ももを重点的にほぐします。みんな慣れない動きで戸惑っていましたが、徐々にポイントが分かってきます。ジュニア世代には痛いだけだったかもしれませんが、いつかこの良さがわかる時が来るはずですよ^_−☆

ある程度の疲労はセルフストレッチと筋膜リリースの組合せで何とかなります(経験則ですが)。

ラダートレーニング

動きづくりはラダートレーニングを行いました。

ジュニア期によく使われるラダーですが個人的には幅広い年齢に使えると思っています。

ジュニア期は神経系統の能力向上に良いとされています。その時期を過ぎていても、足捌き、つま先からの着地、足首のバネ強化などなど効果的なトレーニングの宝庫です!あとは、少し走っただけで息が上がるので心肺機能にも刺激を与えられますね!

前置きは長くなりましたが本題はこここら^^;

300m×5本

もちろん上り坂を使った練習です^ ^ 山の中腹まで約2kmウォーミングアップで走ります!途中『壁』のような坂道があるのはご愛嬌です♪( ´θ`)

坂道インターバルは強度が高いため、走る距離が長いと途中からジョグになってしまうため練習になりません。

走力にもよりますが経験上、小学生は200m、中学生300m、高校生以上は500mくらいが妥当な距離だと思います。

300m×5本

中学生は頑張って300m、6年生は200mをしっかりこなしました。坂道練習は力の差が出てしまうので、バラけてしまうのは仕方ありません。

大切なのは自分のゾーンにしっかり入れる事ができたかどうかという事です!

これで午前中の練習は終わりましたがあくまで中学生練習。自分のゾーンまで入れていない練習では強くなりません (今週は階段練習しかやっていないので消化不良気味でした(T_T))。

500m×5本

大人の練習をするため、夕方に1時間だけ時間をもらい再び山へ。辺りが暗くなりゲンナリしてきましたがエンジンをかけ直し500mインターバルを決行。雨降り、疲労感、暗闇の三重苦でしたが、山頂までの往復時間込みで57分で終わらせました(´∀`)

究極?の時短練習
早く終わらす事で頭が真っ白(笑)だったやっつけ練習

とにかく、やっつけポイント練習でしたが自己満に浸れたのでよしとしましょう^ ^

おまけ

練習が終わり、食事をして休もうとした時に「ん、背中が痛いぞ」????

痛みが振り返してきたのか!?( ̄∇ ̄)

入念に筋膜リリースとストレッチをして回復を祈るパパランでした(^^;;

投稿者

paparun

40代で5000m14分台を目指す三児のパパです。年齢問わずタイムを伸ばしたい人や練習方法がわからない人、目的を共にする人に参考にしてもらえればと思います。

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