加齢とともに衰えていく体。衰えていくのを指をくわえて見ていてもいいのでしょうか？
ランナーも衰えによってタイムが落ちていきます。この衰えを老いのせいにするのではなくもう少し掘り下げてみたいと思います。
1.体力の低下
2.持久力の低下
- 体力の低下は、具体的には筋力と柔軟性の低下です。若い頃あった筋力や柔軟性は年齢を重ねると低下していきます。筋力が低下すると100m走や垂直跳びが以前のレベルでできなくなり、結果スピードが出なくなります。柔軟性の低下はランニング中のストライドを縮めてしまいます。さらに厄介なのがこの2点が低下すると故障の発生率が高まる事です。
- 持久力の低下は、最大心拍数の低下によるものです。人の最大心拍数はだいたい220-年齢と言われていますので歳を重ねるごとに下がっていきます。心臓のポンプ機能は緩やかですが確実に低下しています。結果、酸素を体に供給できる能力は年齢を重ねると低下してしまうのです。
この低下する2点の機能改善や低下を緩やかにすることがタイムを伸ばす又は落ち込みを緩やかにするために必要と言えます。
ここでパパランのアンチエイジングの取り組みを紹介したいと思います。
1.体力の低下については筋力は坂道ランニングや階段ダッシュで補っています。坂道では特に上り坂のペースを上げて下りは故障する恐れがあるのでゆっくり走ります。時には坂道でインターバルを行います。登り坂でスピードを出すと筋力ＵＰだけではなく心肺機能強化、効率の良い走りが身についたりフォームの改善にもつながります（ただしとてもキツい）。1つのメニューで4～5はお得なんです。しかも下りはゆっくり走って繋ぐため故障しにくいんです（ただしとてもキツい2回目）。
メニュー
上級者向け 500ｍ×5本(リカバリーは下り500ｍ)
中・初級者向け 300ｍ×7本(リカバリはー下り300ｍ)
上級者と中・初級者向けと分けましたがどちらをやっても構いません。ペースがジョギング並みになっていますと効果は薄れるので、しっかりスピードを出せて毎回追い込めるているかどうかで判断してください。
2.柔軟性についてはバランスボールを取り入れたトレーニングをしています。ターゲットは股関節と肩関節です。ランニングは２か所の関節の動きが重要ですので重点的に柔軟性を高めます。またバランスボールは柔軟性を高めるだけではなく体幹を鍛えることもできるのでとてもお勧めです！バランスボールのトレーニングは運動量はそこまでないのですが始めてやると筋肉痛になるなど意外と負荷が強いです。「やっていないようでやっている」＝楽して体力強化できるという表現が良いのかもしれませんね。ちなみに仕事ではバランスボール椅子を使っています！笑
具体的なメニューについては別の機会に紹介したいと思います。
3.持久力は以前の投稿でも紹介したエアロバイクでのトレーニングを行っています。ずばりタバタあるのみです！効果は科学的にも証明されているためそれを信じてとにかくペダルを回すだけです(^-^;
タバタ式トレーニングについてはこちら
http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
まとめ
筋力低下 → 坂道練習
柔軟性低下 → バランス
持久力低下 → 自転車トレーニング
パパランはこんな感じでアンチエイジングをしつつ走力の向上を図っています。これに限らずいろいろなアンチエイジング方法があると思いますがぜひ自身にあったトレーニングを実践して楽しいランニングライフを送ってもらえばと思います。